Nasenatmung vs. Mundatmung: Der unterschätzte Biohack für mehr Energie und Fokus

Wie atmest du jetzt gerade, während du das hier liest – durch den Mund oder durch die Nase? 

Atmen ist etwas, das wir rund 20.000-mal pro Tag tun. Völlig automatisch. Und doch wird kaum ein biologischer Vorgang so stark unterschätzt wie unsere Atmung. 

Denn die Art und Weise, wie du atmest – ob durch den Mund oder durch die Nase – beeinflusst weit mehr als nur deine Sauerstoffversorgung: Sie hat direkten Einfluss auf deine Schlafqualität, dein Immunsystem, deine sportliche Leistungsfähigkeit, deine mentale Klarheit – und damit auf deine gesamte Gesundheit und Lebensqualität.

In diesem Beitrag erfährst du, warum die Nasenatmung der natürliche und gesündere Weg ist, was bei der Mundatmung im Körper schief läuft und wie du ganz einfach im Alltag auf die richtige Atmung umsteigen kannst. 

Eines schonmal vorweg: Atmest du bewusst, setzt du gezielt einen der effektivsten Biohacks überhaupt ein – und das komplett kostenlos.

Warum du eigentlich durch die Nase atmen solltest

Mutter Natur hat es clever eingerichtet: Unsere Nase ist nicht nur zum Riechen da, sondern auch unser optimales Atemorgan. Gegenüber der Mundatmung hat die Nasenatmung entscheidende Vorteile, die man auf den ersten Blick (oder eben Atemzug) nicht erwarten würde.

• Filterung von Schadstoffen und Allergenen 👉 Dank feiner Nasenhaare und Schleimhäute werden Staub, Pollen und Krankheitserreger zurückgehalten
  
  
• Befeuchtung und Erwärmung der Luft  👉 Die eingeatmete Luft wird auf Körpertemperatur gebracht und befeuchtet. Das sorgt für die Schonung der Lunge, die so effizienter arbeiten kann.
  
  
• Aktivierung der Zwerchfellatmung  👉 Fördert eine tiefere, entspanntere Atmung und verbessert die Sauerstoffversorgung.
  
  
• Erhöhung von Stickstoffmonoxid 👉 Fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid – ein Molekül, das gefäßerweiternd wirkt, die Durchblutung verbessert und antimikrobiell wirkt.
  
  
• Verbesserung der Schlafqualität  👉 Reduziert Schnarchen, Schlafapnoe und Mundtrockenheit – was einen erholsameren Schlaf nach sich zieht.
  
  
• Stärkung des Immunsystems  👉 Durch eine bessere Luftfilterung und reinere Nasenflora wird das Immunsystem unterstützt.
  
  
• Reduziert Stress und Cortisol  👉 Durch langsamere, rhythmische Nasenatmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert (Entspannungsmodus).
  
  
• Optimierung der CO₂-Balance  👉 Unterstützt ein gesundes Verhältnis zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut.
  
  
• Verbesserung der Konzentration  👉 Durch stabileren Sauerstofffluss wird das Gehirn besser versorgt – was wiederum deinen Fokus und deine mentale Klarheit fördert.
  
  
• Schutz von Zähnen und des Mundraums 👉 Weniger Karies, Zahnfleischentzündungen und Mundgeruch – durch Erhaltung des Speichelflusses und reduzierte Aufnahme von Schadstoffen.

Das Ergebnis: mehr Energie, bessere Regeneration, weniger Stress – kurz gesagt: eine deutlich höhere Lebensqualität. Faktoren, die allesamt auf das Konto deiner Langlebigkeit einzahlen. 

Was passiert bei der Mundatmung?

Du wachst morgens trotz ausreichendem Schlaf müde, ausgelaugt und energielos auf? Das kann durchaus an deiner Atmung im Schlaf liegen. Viele Menschen atmen unbewusst durch den Mund – vor allem nachts. Das klingt erstmal harmlos, kann aber langfristig weitreichende negative Folgen haben:

• Die Atemluft ist ungefiltert, kalt und trocken – das reizt die Atemwege.
• Du nimmst weniger Sauerstoff auf, da die Brustatmung flacher ist als die Zwerchfellatmung.
• Das CO₂-Level sinkt, was den Sauerstofftransport ins Gehirn und in die Zellen stört.
• Der Mund trocknet aus und Schadstoffe werden aufgenommen, was zu Karies, Mundgeruch und einem höheren Risiko für Infektionen führt. Insgesamt wird das Immunsystem durch eine schlechte Mundhygiene belastet.
• Die Schlafqualität leidet, was zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und hormonellen Ungleichgewichten führen kann.
• Mundatmung fördert Schnarchen – was nicht nur deinen eigenen Schlaf stört, sondern auch die deines Partners / deiner Partnerin.

Auf Dauer kann chronische Mundatmung sogar die Gesichtsstruktur verändern, Kieferfehlstellungen begünstigen und zu Schnarchen oder Schlafapnoe führen – mit massiven Auswirkungen auf die Gesundheit, denn eine schlechte Schlafqualität wirkt sich auf so gut wie alle körpereigenen Prozesse negativ aus.

Mundatmung im Alltag erkennen – und was du dagegen tun kannst

Bevor du aktiv an einer besseren Atmung arbeiten kann, gilt es, den ersten Schritt zu gehen: Achte auf deine Atmung und mache dir bewusst, wie du atmest – sowohl tagsüber, als auch nachts. Achte auf folgende Anzeichen:

• Du wachst morgens mit trockenem Mund auf.
• Du fühlst dich trotz ausreichend Schlaf müde und unausgeruht.
• Du schnarchst oder hast Schlafprobleme.
• Deine Lippen sind oft trocken.
• Du atmest häufig flach oder hast ein Engegefühl in der Brust.
• Es fällt dir schwer, dich über einen längeren Zeitraum hinweg zu konzentrieren.
• Dein Energielevel ist konstant niedrig. 
• Du bist oft krank.

Die Lösung: Arbeite an deiner Atmung und lerne, gezielt durch die Nase zu atmen. Schritt für Schritt. Im Alltag, beim Sport, im Schlaf – bis es zur Selbstverständlichkeit wird.

Praktische Tipps für die Umstellung auf Nasenatmung

💡 Tagsüber:

• Achte bewusst auf deine Atmung und versuche, regelmäßig tief durch die Nase in den Bauch zu atmen. Erwischst du dich bei der Mundatmung, switche wieder auf die Nasenatmung.
  
  
• Nutze Atemübungen, wie z. B.
  • 👉 Box-Breathing-Methode: 4 Sekunden einatmen - 4 Sekunden halten - 4 Sekunden ausatmen - 4 Sekunden halten. Den Vorgang mehrfach wiederholen
  •   👉 Buteyko-Methode: Du atmest ausschließlich durch die Nase, langsam und möglichst flach. Ziel ist es, das Atemvolumen zu reduzieren und Atempausen zu verlängern, um die CO₂-Toleranz zu erhöhen und den Körper auf eine effizientere Sauerstoffversorgung zu trainieren.
  • 👉 Wim Hof-Methode: Du machst ca. 30 tiefe Atemzüge (voll ein, locker aus), hältst dann nach dem letzten Ausatmen die Luft so lange wie möglich an. Diesen Zyklus wiederholst du mehrfach.
    
    
• Korrigiere deine Körperhaltung – eine aufrechte Haltung unterstützt die Zwerchfellatmung.
  
  

💡 Nachts:

• Nutze Mouth-Taping (z. B. mit speziellem Tape oder Pflastern), um nachts sanft den Mund geschlossen zu halten. Das klingt ungewohnt und fühlt sich im ersten Moment merkwürdig an, ist aber für viele ein Gamechanger für besseren Schlaf und erholtes Aufwachen.
  
  
• Verwende bei Bedarf Nasenstrips, um deine Nasenatmung zu erleichtern – besonders bei verstopfter Nase oder einer Verkrümmung deiner Nasenscheidewand. Vor allem im Schlaf und bei sportlicher Aktivität sind Nasenstrips ein effektives Tool.
  

💡 Langfristig:

• Reduziere chronischen Stress, da dieser oft zu flacher Brustatmung führt.
  
  
• Trainiere regelmäßig deine Atemmuskulatur – etwa durch Sport, Atemtraining oder Eisbaden.
  
  
• Verzichte auf übermäßigen Zuckerkonsum und verarbeitete Lebensmittel – sie fördern Entzündungen und Schleimproduktion in den Atemwegen.

Die Benefits: Was du von Nasenatmung erwarten kannst

Die Liste der Vorteile ist lang – und die positiven Effekte zeigen sich oft schon nach wenigen Tagen bewusster Nasenatmung. Machst du die Nasenatmung zu deiner Routine, wirst du langfristig von den folgenden Vorteilen und somit von einer rundum gesteigerten Lebensqualität profitieren:

✅ Mehr Energie und mentale Klarheit
✅ Stärkeres Immunsystem
✅ Bessere Schlafqualität und tieferer Schlaf
✅ Reduziertes Stresslevel
✅ Höhere sportliche Performance
✅ Gesteigerte Konzentration und Fokus
✅ Bessere Regeneration und schnellere Erholung

Fazit: Deine Atmung ist ein effektives Tool – wenn man sie bewusst ausführt

Die richtige Atmung ist einer der mächtigsten, aber gleichzeitig am meisten unterschätzten Biohacks überhaupt. Sie kostet dich nichts, ist jederzeit verfügbar und du wirst due Wirkung sofort wahrnehmen.

Der bewusste Wechsel von Mund- zu Nasenatmung kann dein Leben spürbar verändern: Du wirst dich energiegeladener, klarer im Kopf und ausgeglichener fühlen. Dein Schlaf verbessert sich, dein Stresslevel sinkt und deine körperliche sowie mentale Leistungsfähigkeit steigt. Und zwar langfristig.

Wenn du bisher unbewusst durch den Mund geatmet hast – insbesondere nachts – lohnt es sich, diesen Automatismus zu hinterfragen. Erkenne anhand der oben genannten Anzeichen, wann du automatisch durch den Mund atmest und setze genau da an, um gezielt auf die Nasenatmung zu switchen.

Nur, weil du bisher im Bezug aufs Atmen im Autopilot unterwegs warst, heißt es nicht, dass es das Beste für dich ist. "Bewusstsein" ist das Zauberwort. Denn schon kleine Veränderungen im Alltag, wie gezielte Atemübungen, Mouth-Taping oder das Verwenden von Nasenstrips, können große Wirkungen entfalten.

Und genau hier beginnt der nächste Schritt: Breathwork. 👉  In Kürze findest du bei uns einen ausführlichen Blogbeitrag zum Thema „Breathwork“ und lernst unterschiedlichen Breathwork-Methoden für deinen Alltag kennen – inklusive konkreter Übungen, wissenschaftlicher Hintergründe und Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Bleib gespannt und folge uns auf Instagram, um nichts zu verpassen!

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Wenn du deine Reise zu einem gesünderen, leistungsfähigeren und bewussteren Leben gleich heute starten willst, ist es höchste Zeit für ein paar kleine, aber effektive Veränderungen in deinem Alltag. Eine bewusste Atmung ist der erste Schritt, gefolgt von dem nächsten wichtigen Hebel, wenn es um nachhaltige Gesundheit geht: deine Ernährung. Denn die Nahrung, die du deinem Körper zuführst, ist nicht nur dazu da, um satt zu werden – sie ist der Treibstoff für alle körpereigenen Funktionen.

Aus diesem Grund haben wir einen ausführlichen Guide zum Thema Superfoods auf die Beine gestellt, in dem du nicht nur erfährst, welche Lebensmittel besonders nährstoffreich sind und welche Vorteile sie mit sich bringen – wir geben dir darüber hinaus auch praktische Tipps für die kulinarische Verwendung mit auf den Weg.

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